САПАЛЫ ҰЙҚЫ: ДЕНСАУЛЫҚТЫҢ КЕПІЛІ

Қазіргі қоғамда ұйқы тапшылығы көзге көрінбейтін, бірақ денсаулыққа әсер ететін мәселеге айналды. Көпшілік оны күнделікті қарбаластың салдары деп қабылдағанымен, ұйқы – ағзаның өзін қалпына келтіретін маңызды физиологиялық үдеріс. Адам өмірінің шамамен үштен бірі ұйқымен өтеді. Осы уақытта ми күні бойы жиналған ақпаратты өңдеп, есте сақтайды, жүйке жүйесі тынығады, зақымдалған жасушалар қалпына келеді, иммундық жүйе нығаяды.

Ұйқының тұрақты түрде бұзылуы адамның денсаулығына ғана емес, жұмыс өнімділігіне, оқу үлгеріміне, есте сақтау қабілетіне және көңіл күйіне де әсер етеді. Ересек адамға орта есеппен 7-9 сағат, жасөспірімдерге 8-10 сағат, мектеп жасындағы балаларға 9-12 сағат ұйқы қажет. Дегенмен ұйқының ұзақтығымен қатар сапасы да маңызды. Адам жеткілікті уақыт ұйықтағанымен, ұйқысы жиі бөлінсе немесе терең ұйқы кезеңіне өте алмаса, ағза толық тыныға алмайды.

Ұйқы бірнеше кезеңнен тұрады. Алғашқы кезеңде ағза біртіндеп босаңсып, терең ұйқыға өтеді. Бұл уақытта дене қалпына келеді. Кейін REM кезеңі басталып, ми белсенді жұмыс істейді, түс көру жиілейді, есте сақтау мен үйрену қабілеті нығаяды. Сондықтан түн ішінде жиі ояну немесе ұйқының үзілуі ағзаның толық демалуына кедергі келтіреді.

Ұйқыға кедергі келтіретін негізгі фактордың бірі – цифрлық технологиялар. Смартфон, планшет пен компьютер экрандарынан шығатын көк жарық мелатонин гормонының бөлінуін тежейді. Ал мелатонин ағзаға ұйықтайтын уақыттың келгенін білдіреді. Әлеуметтік желілердегі үздіксіз ақпарат ағыны мен қысқа бейнероликтер де миды белсенді күйде ұстап, ұйықтауды қиындатады. Әсіресе жастар арасында түннің бір уағына дейін телефон пайдалану қалыпты әдетке айналды.

Ұйқының ағзадағы гормондық тепе-теңдікті сақтауда да маңызы зор. Түнгі тынығу кезінде мелатонин бөлініп, биологиялық ырғақ реттеледі. Ал ұйқы тұрақты бұзылған жағдайда кортизол – күйзеліс гормонының деңгейі жоғарылауы мүмкін. Бұл мазасыздықты күшейтіп, қан қысымының көтерілуіне, иммундық жүйенің әлсіреуіне және созылмалы шаршауға әкелуі ықтимал.

Терең ұйқы кезінде өсу гормонының бөлінуі күшейеді. Ол балалардың өсуіне, ересектерде бұлшықет пен сүйек тіндерінің қалпына келуіне қатысады. Ұйқы жетіспеген кезде тәбетті реттейтін лептин мен грелин гормондарының тепе-теңдігі де бұзылып, адам өзін жиі аш сезінуі мүмкін. Сондықтан ұзақ уақыт ұйқысы қанбаған адамның артық салмақ пен семіздікке бейімділігі артады.

Созылмалы ұйқы тапшылығы жүрек-қан тамырлары аурулары, артериялық гипертония, 2-типті қант диабеті және семіздік қаупін жоғарылатуы мүмкін. Сонымен бірге иммундық жүйе әлсіреп, ағзаның жұқпалы ауруларға қарсы тұру қабілеті төмендейді. Ұйқының жеткіліксіздігі мазасыздық пен депрессиялық көңіл күйдің пайда болуына немесе күшеюіне де ықпал етеді. Ал күнделікті өмірде оның салдары есте сақтау қабілетінің төмендеуі, зейіннің шашырауы мен созылмалы шаршау түрінде байқалады.

Ұйқы мен адамның эмоциялық жағдайы да өзара тығыз байланысты. Ұйқысы қанбаған адам ашушаң болып, күйзеліске тез ұшырайды. Керісінше, мазасыздық пен эмоционалдық қысым ұйқының бұзылуына себеп болуы мүмкін. Сондықтан ұйқыны тек демалыс емес, психикалық денсаулықтың да маңызды бөлігі ретінде қарастырған жөн.

Сапалы ұйқы үшін ең алдымен тұрақты режим қалыптастыру қажет. Күн сайын, демалыс күндерін қоса алғанда, бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянған дұрыс. Ұйықтардан кемінде бір сағат бұрын смартфон, планшет пен компьютерді пайдалануды шектеу қажет. Оның орнына кітап оқу, жеңіл музыка тыңдау немесе тыныс алу жаттығуларын жасауға болады.

Ұйықтайтын бөлме қараңғы, тыныш әрі сәл салқындау болғаны жөн. Кешкі уақытта кофе, қою шай, энергетикалық сусын мен ауыр тағамдарды шектеу де маңызды. Ал күндізгі дене белсенділігі – жаяу жүру, жеңіл жүгіру немесе спортпен айналысу – кешкі уақытта тезірек ұйықтауға көмектеседі. Дегенмен қарқынды жаттығуларды ұйықтардан бірнеше сағат бұрын аяқтаған дұрыс.

Қазақстанда да ұйқы мәдениетін қалыптастыру өзекті мәселеге айналып келеді. Урбанизация, ауысымдық жұмыс, смартфонның кең қолданылуы адамдардың күн тәртібіне әсер етуде. Әсіресе жастардың түнге дейін әлеуметтік желіде отыруы таңертеңгі шаршау мен сабақтағы немесе жұмыстағы зейіннің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Ұйқы сапасын жақсарту үшін міндетті түрде күрделі өзгерістер қажет емес. Тұрақты режим қалыптастыру, кешкі уақытта электрондық құрылғыларды шектеу, бөлмені қолайлы жағдайда ұстау және кофеинді сусындарды азайту сияқты қарапайым әдеттердің өзі жақсы нәтиже береді. Егер ұйқы мәселесі ұзақ уақыт сақталып, күнделікті өмірге айтарлықтай әсер етсе, дәрігерге жүгінген жөн.

Сапалы ұйқы – уақытты бос өткізу емес, денсаулыққа жасалған күнделікті инвестиция. Ол адамның физикалық күшін қалпына келтіріп, ойлау қабілетін жақсартады, иммунитетті нығайтады және көңіл күйді тұрақтандырады. Қазіргі қарбалас заманда денсаулықты сақтау үшін көбірек жұмыс істеумен қатар, ағзаға толыққанды демалуға мүмкіндік беруді де үйрену қажет.