Дұрыс тамақтану ережесі

2018 жылдың 2-11 сәуірі аралығында оқушылардың тамақтануын ұйымдастыру жөнінде «Дұрыс тамақтану – үздік білім алудың жолы!» ұлттық бағдарламасы

Мақсаттары мен міндеттері

Тамақтануды ұйымдастыру жөніндегі бағдарламаның басты мақсаты балалардың денсаулығын сақтау, жұрттың назарын балалардың (оқушылардың, жасөспірімдердің) тамақтануының ғаламдық мәселелеріне аудару, балалардың ауруға шалдығуының факторы ретінде үйлесімді тамақтану мәселелері жөнінде республика халқының, медицина қызметкерлерінен ақпарат алу, профилактикалық тексеруден уақытында өту қажеттілігі деңгейін арттыру.

Балалар мен жасөспірімдердің денсаулығын сақтау мен күшейту бойынша аса өзекті мәселелердің бірі, сандық және сапалық жағынан да олардың толыққанды тамақтануын қамтамасыз ету болып табылады.

Негізгі қағидалар

Тамақтануды үйлесімділеу, тағамның қауіпсіздігі, сапасы мен қолжетімділігін қамтамасыз ету, оқушылардың тамақтануын ұйымдастыруға жүйеленген талаптарды сақтау арқылы оқушылардың денсаулығын сақтау мен нығайту.

1.«Мектептегі үйлесімді тағамдағы ақуыздар, майлар, көмірсулардың маңызы» Балалар  азық-түліктерінің мәзірі: ботқа, айран, нан, картоп, геркулес, қарақұмық, ет, жұмыртқа, сүт, сүзбе, балық,өсімдік майы, сары май, қаймақ, шоколад, сәбіз,қияр, алма, итмұрын, апельсин. Жармамен сорпа, балғын қиярлар (көкөністерден) салат, ет пен күріш салынған бұрыш, итмұрын/алмадан жасалған кисель, қарабидай-бидай наны. ақуыздардан (дәнді-дақылдар - бадана, бұршақ, жасымық, жержаңғақ, жануар өнімдері – жұмыртқа, ет, сүт, балық); Майлардан: жануар майы(қой, сиыр, тауық; сары май, өсімдік майы); Көмірсулардан: (картоп, банан, қант, бал, нан, күріш, жүгері). Осы топтағы азық-түліктердің құрамында (жаңа гемоглобин молекулаларын түзу үшін)  темір мен(сүйектің өсуі үшін қажетті)кальций де бар

2.11-14 жастағы балаға арналған ас мәзірі

Жармамен борщ/сорпа -  230/25г.

Пісірілген тауық/бұқтырылған (сиыр) еті – 90г.

Гарнир: қарақұмық/қырыққабат/жарма - 130 г.

Жаңа піскен көгөгістерден жарма – 80 г.

Жеміс киселі - 200 г.

Сүт/сүзбе/айран – 200 г.

Қарабидай-бидай наны- 35 г.

Қалыпты дене салмағын ұстау тәсілдері:

дене белсенділігін көтеру; қантты, тәттілерді аз тұтыну; жаяу жүру, баспалдақпен шығып-түсу; суды, шырындарды жиі ішу;таңғы асты ішу; тамақты тойып ішпеу.

ДДҰ-ның ұсыныстары бойынша адам күнделікті 400 – 700 грамм жеміс пен көкөніс тұтынуы қажет. Көкөністер мен жемістердің жүрек-қантамырлар жүйесі ауруларының, обырдың кейбір түрлері мен микроэлементтердің жетіспеуінің алдын алуда маңызды қорғаушы рөл атқаратынын білулеріңіз қажет. Олар дәрумендердің, минералды заттардың, крахмал, көмірсулар мен тағамдық талшықтардың көзі болып табылады. Өсімдіктер өнімдері адам ағзасының қалыпты қызмет етуі үшін қажетті. Адамның ас үлесі қаншалықты түрлі және жемістер мен көкөністерге бай болған сайын, оның көптеген ауруларды емдеуге де мүмкіндігі зор болады. Сонымен қатар, өсімдік өнімі адам ағзасының, әсіресе балалардың ағзасының түрлі инфекцияларға, қоршаған ортаның физикалық және химиялық зиянды факторлардың жағымсыз әсерлеріне қарсы тұруын арттыра отырып, көптеген ауруларға қарсы жақсы сақтардыру құралы болып табылады. Жаңа піскен, сондай-ақ өңделген көкөністер де асқазан сөлін бөлетін күшті ынталандырушы болатындықтан, ағзаның ақуыздар, майлар мен көмірсулардың толық сіңіруіне ықпал етеді. Әсіресе асқазанның асты қорытуын сәбіз, қияр, қырыққабат, сонымен қатар қарбыз шырыны күшейтеді. 

Бос қанттар – өндірушілер, аспаздар және тұтынушылардың азық-түліктер мен сусындарға қосатын моно және  дисахаридтер және бал, шәрбәт, жеміс шырыны және жеміс шырыны концентранттарында болатын табиғи қанттар туралы айтайық. Бос қанттарды, әсіресе тәтті газдалған сусын, тәттілер ретінде тұтыну денеде артық салмақтың пайда болуына ықпал етіп, семіздік пен қант диабетіне шалдықтырады. Олардың ағзаға түсуін құрамында қанты көп азық-түліктер мен сусындарды (мысалы, газдалған сусындар, кәмпиттер, тіскебасар азық-түліктер және т.б.) азайтып, тіскебасар орнына жемістер мен көгөністерді тұтыну арқылы шектеуге болады.

Халық арасында, әсіресе жасөспірімдер мен жастардың арасында өте танымал сусын – кока-кола. Оның құрамы: тазартылған газдалған сусын; қант; табиғи бояуыш карамель; қышқылды реттеуші ортофосфор қышқылы; табиғи хош иістендіргіш; кофеин. 2011 жылдың қаңтарында карамель бояуышының құрамындағы 4-метилимидазолканцероген болуы мүмкін заттардың тізбесіне енгізілген (Калифорния). Барлық салқындататын сусындардың ішінде, әсіресе Кока-колада қанттың мөлшері көп, яғни 1 литрде 137,5 грамм, ол 27,5 кесек қантқа тең, оның салдары ұйқы безіне күш түсіріп, қант диабетіне шалдықтырады. Бос қанттарды, әсіресе тәтті сусындар, тәттілер (тоқаш, шоколад, мармелад, кәмпит, торттар, балмұздақ) түрінде тұтынуды шектеу қажет, себебі олар дене салмағының артуына ықпал етіп, семіздікке, қант диабеті мен тісжегіге шалдықтырады. Ағзаға қанттың түсуін құрамында қанты көп азық-түліктерді шектеу арқылы азайтуға болады. Мысалы, 0,5 л тәтті газдалған сусында  55 грамм қант бар, ол  11  кесек қантқа тең, 0,5л қуаттандыратын сусында27,5 грамм, яғни 5,5 кесек қант, 0,5л тәтті салқын шайда 42,5 грамм, яғни 8,5 кесек қант, қант ең көп 1 литр кока-колада 137,5 грамм, яғни 27,5 кесек қант бар және т.б.

Су–адам тамақсыз бірнеше апта, ал сусыз тек бірнеше күн ғана өмір сүре алады. Сондықтан күніне 1-1,5литрге дейін газдалмаған су ішіңіз!Мектепте су ішу тәртібін ұйымдастыру өте маңызды.

3.«Тұздың пайдасы мен зияны»,

Тұзды тұтыну.Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы бір тәуліке 2 - 5 граммнан артық тұз тұтынбауды ұсынады. Ағзаның көптеген тіндерінің құрамында, мысалы қан плазмасында микроэлементтер (Na) бар. Сондықтан тамақпен тұзды тұтыну ағзаның тәуліктік қажеттілігін орындайды.Тұзды тұтынуды күндік мөлшерден арттырған жағдайда ол жинала бастайды да, ағзадағы сұйықтықтың шықпауына және дененің ісінуі мен артериялық қан қысымының көтерілуіне ықпал етеді. Ұлттық танымал тұзды тағамдар: ет, қазы, құрт, ірімшік және тұздалған тағамдар (қияр, қызанақтар, консервіленген салаттар және т.б.), чипсылар, қытырлақ нандар, тұзды крекерлер, тұзды тіскебасарларды шамалы мөлшерде тұтыну қажет! «Тіскебасар» ұғымына шоколад батончигінен бастап қақталған ет пен жаңғақтарға дейін әртүрлі азық-түліктердің үлкен тобын құрайды. Тіскебасарлар тез тамақтану нарығындағы келешекті үрдістің бірі болып табылады. Бұл нарық тіскебасар ретінде тұтынуға болатын азық-түліктерді көрсетеді. Сіз әдеттегі тәттілерді жаңғақтармен және кептірілген жемістермен алмастырсаңыз, ол сізге салауатты өмір салтын ұстану мен денсаулықты күшейтуге ықпал етеді. Сонымен, мысалы, 80 грамм тұзы тіскебасарда 5 г (толтырылмаған бір шай қасық) тұз бар, оған пияз сақинасы,қытырлақ нандар, чипсылар, крекерлер және т.б. жатады.

Тұзды тұтынуды қалыпты және одан төмен деңгейге дейін азайту жыл сайын әлемде 2,5 миллион адамның өмірін сақтап қалуға көмектеседі. Жұқпайтын аурулардың (жүрек ауруы, қант диабеті, обырдың) қаупін төмендетіп, жүрек инфаркті мен инсульттан болатын мүгедектікті шектеп, суқараңғыға шалдығудың алдын алып, ісіктен арылтып, артық сұйықтықты шығара отырып, ағзадағы судың теңгерімін сақтайды.

«Оқушылардың гигиенасы» , Ережені есіңізде сақтаңыз:тамақ ішер алдында қолыңызды міндетті түрде жуыңыз!

Оқушының тамақтану гигиенасының басты талабы –белгілі бір уақытта ғана тамақ ішу. Соның арқасында тамақ жақсы сіңіп, асқазан-ішек жолдарының ауруына шалдығу мүмкіндігі азаяды. Негізгі тамақ ішер аралығындағы уақытта тек жемістерді тұтыныңыз. Таңғы ас, түскі ас пен кешкі ас алдында тәтті жемеңіз, себебі ол тәбетіңізді түсіруі мүмкін.Жемістерді, көгөністерді, жидектерді тұтынар алдында міндетті түрде мұқият жуыңыз және әсіресе қолыңызды жуыңыз.Қайнамаған су ішпеңіз. Тамақтан кейін тісіңізді тазалаңыз.

Микробтар – сіздің жауыңыз екенін ұмытпаңыз!

Трансмайлар–табиғи, сондай-ақ жасанды жолмен жасалған қанықпаған майлы қышқылдардың түрлері. Табиғи трансмайлар жануар өнімдерінде (мысалы, ірі қара мал, қой, ешкі еттері мен сүт өнімдерінде) болады. Жасанды жолмен жасалған трансмайлар фастфудтарда, пісірілген өнімдерде (бәліштер, піспенан, тәтті нан мен майлықоспалы булочкаларда), бисквиттер, қуырылған тағамдар (қытырлақ картоп, тауық аяқтары), попкорн, қаттама нанда болады.Қан құрамындағы майларды көбейтетін және жүрек, қант диабеті, семіздік, сүт безі обыры, Альцгеймер ауруы, өт-тас ауруы және т.б. шалдығуға ықпал ететін өнеркәсіптік өндірістік трансмайлар қауіпті болып табылады. 23% трансмайды тұтынудың нәтижесінде күшті 2%-ға арттыру жүрек инфарктінен өлім-жітім қаупін арттырады. Трансмайлар қытырлақ картоп, чизбургер, бургер, балмұздақ, попкорн, чипсы, крекер, бәліш, піспенан, майлықоспалы булочка, қаттама нан, торт, биквит, кекстердің құрамында болады.

«Фастфудтар денсаулыққа пайдалы ма?» Фастфуд –бұл тағамның артықшылығы тез дайындалуы мен тұтынылуы болып табылады.Оның құрамында түрлі тағамдық қоспалар болуы мүмкін және оның көбі ағзаның жағдайы мен баланың денсаулығына кері әсер етеді. 

Тез дайын болатын тағамдарға: гамбургер, чизбургер, сэндвич, қытырлақ картоп, хот-догжатады.Тез тамақтану мекмелеріндегі тағамның құнарлығы төмен болғандықтан, үнемі фастфудпен тамақтанатын адам дәруменсіздікке шалдығады.

     

1.    «Газдалған және қуатты сусындар», «Шылымқорлықтың алдын алу», «Ішімдікті (сыраны) тұтыну» Жасөспірімдер жақсы көретін газдалған сусындардың құрамында күш пен сергектік қасиетін тудыратын, адамның жүйке, жүрек-қантамыр және эндокриндік жүйесін ынталандыратын заттар болады.Қуаттандыратын сусындарды ми мен бұлшықетке күштің келуін қамтамасыз ететін, құрамында глюкозасы да бар кофені өзгеше құнарландырылған алмастырушы деп те атауға болады. Сөйтіп, таңдау өзіңде қалады! Дәл осы жасөспірімдік шақта шылымқорлық, ішімдікті тұтыну, тамақтану мен дене белсенділігі және толықтай сау қоғамды қалыптастыруға қатысты ересек өмірдің мінез-құлқы анықталады. Жүйке, эндокриндік жүйе, есте сақтау мен зат алмасудың бұзылуының өсуі жалғасуда. Бұл жасөспірімдердің денсаулығын сақтау үшін қоғамдық денсаулық сақтау саласының тиімді әрекетіне бағытталған шаралар жүйесін күшейту қажеттілігін тудырады. Ата-аналардың міндеті жасөспірімдерге құрғақтайтұрақсыз тамақтанудың зиянын түсіндіру, чипсылар мен булочкалардың орнына басқа тағамды, мысалы кептірілген жемістер мен жаңғақтарды таңдау болып табылады. Күніне төрт рет тамақтану керектігін түсіндіру: құнарлы тағамның тәуліктік қажеттілігінен таңғы ас – 25 %; түскі ас – 35–40 %, бесіндік – 15 %, кешкі ас – 20–25%. Тіскебасар ретінде көгөністер немесе жемістер, ірімшік немесе сүзбе, жұмыртқа, салаттар болуы мүмкін. Ыстық тағам ретінде ботқалар, көгөніс рагуі, ет, балық болады. Сусын ыстық шай, компот, кисель, сүт түрінде болады.

 

Дайындаған: М.Қ.Бержанова

Облыстық салауатты өмір салтын қалыптастыру орталығының маманы.